NỘI CÔNG NHẤT NAM VÕ PHÁI
Các bài tập bổ trợ
Các bài tập bổ trợ trước khi bước vào thực tập bài dưỡng tâm gia pháp của phái Nhất nam. Tại sao lại cần phải tập qua các bài bổ trợ này , đó là vì :
- Cơ thể chúng ta từ sau khi sinh ra đã dần dần quen với việc thở bằng ngực do đó cần phải làm quen với việc thở bụng, nếu ngay từ đầu khi mới tập ta đã vận khí dồn ép để mong phình được bụng dưới ra sẽ không có lợi cho việc luyện công, nếu dồn nén khí thái quá có thể gây khí huyết công tâm mà choáng ngất, nội tạng bị xung huyết...
- Việc vận khí theo kinh mạch là không dễ dàng , nếu ta chỉ đơn thuần tưởng tượng dòng khí chạy theo kinh mạch mà không xác định vị trí cụ thể là các huyệt đạo mà nó phải đi qua thì dù có khổ công luyện tập cũng không thu được thành quả bao nhiêu.
- Trong luyện tập võ công nhất là trong thời gian luyện nội việc ăn uống, bồi bổ, tàng tích tinh lực là việc bắt buộc nếu người tập không muốn có những biến động không hay .
Sau đây tôi xin hướng dẫn một số bài tập bổ trợ nhằm giúp các bạn bước vào luyện tập dưỡng tâm gia pháp nhanh đạt thành tựu hơn , các bạn luyện tập các môn khí công nội công khác mà đường lối luyện tập không ngược với phương pháp này đều có thể dùng làm bài tập bổ trợ, những bài tập này rất có ích đối với người mới tập chưa tự làm chân khí phát sinh được.
1. Tập thở : Bài dưỡng tâm gia pháp của phái Nhất nam sử dụng phương pháp thở bụng thuận tức là khi hít vào thì bụng phình ra, khi thở ra thì bụng thót lại, nhưng khi tập thì lại dụng lực vận khí ép chạy theo cột sống do đó dẫn đến nội tạng bị ép trở xuống vào lúc hít vào , bị ép lên cao vào lúc thở ra. Đối với người mới tập thì việc dồn ép này chưa hẳn đã có lợi vì cơ thể không thể thích nghi ngay được, ta cần phải cho nội tạng làm quen với các chuyển động lên xuống có tính chu kỳ này ở mức vừa phải.
Tư thế: Ta có thể sử dụng các tư thế ngồi, đứng , nằm. Ở tư thế nằm ta dễ cảm nhận được các chuyển động của cơ bụng và nội tạng hơn, khi đứng và đi thì thở ngực ( thở bụng nghịch ) sẽ dễ dàng hơn. Thường thì trước khi tập bạn phải hít sâu vào ngực và thở mạnh ra vài ba hơi để thanh lọc rồi sau đó chú tâm vào cột sống, dùng ý niệm điều chỉnh cột sống uốn nhẹ qua lại, điều chỉnh các tư thế của chân, tay, thân thể...
Hô hấp:
+ Đầu tiên ta phải cho lồng ngực được làm quen với các hoạt động co dãn liên tục để tránh co cơ cục bộ. Hít vào bằng ngực, chú ý là vùng sườn, lưng, ngực, bụng trên rốn giãn ra để hơi tự vào, không được nhô vai hay gồng cứng vai lại có hại về sau, không đậy cuống họng, bụng dưới ( vùng bụng dưới rốn ) thót nhẹ trong quá trình tập. Bạn hay thử hình dung khi bạn quá mệt mỏi sau nhiều ngày đêm không ngủ hay khi bạn bị nháy mũi mà mãi không hắt xì hơi được, cơ thể lúc này sẽ có phản ứng toàn thân căng và giãn ra tại vùng ngực, lưng, sườn, ta có xu thế hơi dướn về trước, không khí sẽ tự động đi vào phổi... Quá trình thở ra có thể tập theo nhiều cách: thở ra nhẹ nhàng bằng mũi, thở ra nhanh mạnh bằng miệng, thở ra chậm rãi bằng miệng ( như đang thổi cái gì đó mà cần dài hơi )... tốt nhất lúc đầu bạn thở ra như kiểu hắt ra để cho cơ thể được rung động theo nhịp thở. Bài này bạn phải tập vừa phải để cho gân, khớp, dây thần kinh... vùng này quen dần với độ căng giãn, nén ép. Về sau có thể hít vào đến hết cỡ, cơ thể cứ giãn ra để hít cho đến khi nào có nhu cầu thở mới thở ra.
+ Sau thời gian làm quen với thở bụng nghịch ( thở ngực, bạn duy trì bài đó để trợ giúp cho các hoạt động). Chúng ta bắt đầu giúp cơ thể làm quen với thở bụng thuận ( hít vào bụng phình ra, thở ra bụng thót lại ). Theo quá trình thở ra - ngừng thở - hít vào - ngừng thở ; thời gian cho mỗi quá trình các bạn tự xác định lấy cho thích hợp với cơ địa của mình, ví dụ như tỷ lệ: 1-3-2-3 các bạn không nên thở một cách tuỳ tiện vì nó sẽ dẫn đến rối loạn quá trình hô hấp vô cùng nguy hiểm. Đầu tiên ta thở ra một hơi dài để thanh lọc các khí trọc ( bẩn ) trong cơ thể ( quá trình này đếm tới 10 chẳng hạn ) sau đó ngừng thở đếm tới 30 , từ từ hít vào đưa hơi thở ( nội tạng chuyển dịch )ép sát theo cột sống đi xuống bụng dưới, bụng dưới phình ra. ( bụng dưới được tính từ rốn đổ xuống ) đếm tới 20 , sau đó ngừng thở đếm tới 30 , rồi từ từ thở ra bụng dưới xẹp xuống , nội tạng ép nhẹ theo cột sống nâng lên hoành cách mạc nâng lên, lồng ngực xẹp xuống làm các phế nang bị ép mà đẩy khí trọc ra ngoài nhiều hơn. Quá trình cứ thế lặp lại dần dần bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và nội tạng chuyển động dễ dàng hơn, không có hiện tượng tim bị ép căng thẳng ( hơi cảm thấy tức vùng tim ) .
2. Xác định vị trí huyệt đạo dòng nội khí sẽ chảy qua: Khi hành khí vận công ta cần phải xác định chính xác vị trí các huyệt đạo trên đường khí vận hành qua . Để tập bài dưỡng tâm gia pháp ta xác định huyệt đạo như sau: đỉnh mũi , huyệt ấn đường (giữa hai đầu lông mày), huyệt bách hội (kéo 2 đường thẳng từ đỉnh 2 tai lên đỉnh đầu gặp mạch đốc là huyệt bách hội) , huyệt đại truỳ (nằm giữa đốt xương sống cổ C7 và xương sống lưng L1 chỗ dưới cái xương cổ ngang vai lồi ra) , huyệt linh đài (lấy 2 núm vú kéo thẳng vào giữa là huyệt đản trung chiếu thẳng ra sau lưng là huyệt linh đài), huyệt mệnh môn (đối diện từ rốn ra sau lưng là huyệt mệnh môn), trường cường (nằm tại vị trí xương cụt) , huyệt hội âm (nằm dưới đáy mình , giữa tiền âm và hậu âm) khi tới huyệt này thường có một chút tính dục ta không nên giữ ý tại đây lâu nếu định lực chưa cao, huyệt đan điền (nằm cách rốn 1,5 thốn, từ trước chia ra sau làm 3 thì điểm chia đầu tiên từ trước ra sau được lấy làm tâm điểm của cái quả bóng khí này - tức đan điền) khi ta ép sát 4 ngón tay từ ngón trỏ tới ngón út vậy thì gốc của các ngón này được tính là 3 thốn , ta giữ ý để xác định vị trí huyệt đan điền lâu một chút vì đây là vị trí quan trọng nhất trong cơ thể, việc nắm giữ được huyệt đạo này là mấu chốt để luyện công , luyện tinh hoá khí nâng cao công lực đạt đến trình độ cao hơn , sau đó đưa ý tới huyệt đản trung, huyệt thiên đột (nơi yết hầu), huyệt thừa tương (giữa cằm) , rồi quay lại huyệt ấn đường cứ thế lần lượt xác định huyệt vị theo thứ tự vòng vận khí lặp đi lặp lại .
3. Vận động cột sống và nội tạng bằng động tác : cả 2 bài này động tác phải liên tục , tròn trịa , mềm mại
- Vận động phần dưới cơ thể : Đứng chân rộng bằng vai, hai tay chống vào eo, đẩy hông sang trái == > ra sau người hơi cúi xuống == > sang phải == > ra trước người hơi ưỡn ra trước == > sang trái , cứ thế lặp đi lặp lại 64 lần rồi quay ngược chiều lại. Động tác này làm vận động các khớp vùng eo, hông và nội tạng vùng này.
- Vận động nửa trên cơ thể : Đứng trung bình tấn 2 tay chắp vào nhau như khi ta chắp tay để cúng lễ vậy sau đó đưa ra trước mũi bàn tay hướng về phía trước, người hơi gập xuống ==> đưa sang trái người đổ sang trái ==> đưa về đằng sau người ngửa ra phía sau ==> đưa sang phải ==> đưa về đằng trước ==> quay ngược chiều trở lại
- Gập về trước, ngửa ra sau: đứng chân rộng bằng vai, cứ gấp người về trước đầu nằm ngang mắt nhìn lên, sau đó ta lại ngửa người ra sau. Tập liên tục vậy nhiều lần.
- Gập ngang hai bên: Hai tay giơ thẳng trên đầu , lòng bàn tay đối nhau, gấp ngang thân qua phải rồi lại gấp qua trái, chú ý cho phần eo sườn được căng giãn càng nhiều càng tốt.
- Vận động nội tạng: 2 tay áp vào thành bụng ép xuống và đẩy nội tạng chạy theo chiều kim đồng hồ 12 vòng rồi đẩy theo chiều ngược trở lại. Đến khi cơ bụng bạn khoẻ bạn có thể chuyển dịch được mà không cần đặt tay để hỗ trợ.
10 động tác tập luyện kết hợp với phương pháp thở thư giãn
Luyện thở - Khí công nội công có một ý nghĩa to lớn đối với việc nuôi dưỡng và nâng cao sức khoẻ, sức mạnh, sức bền, sự minh mẫn, sảng khoái và thanh thản ; hơn nữa đối với các vận động viên thể thao, các võ sĩ ,luyện thở, biết cách thở là một trong những yếu tố quan trọng đối với việc hoàn thiện các kỹ năng, kỹ xảo, phẩm chất tâm lý ( có tính chất xác định thành tích ), và ngoài ra luyện thở còn thúc đẩy việc phát triển các khả năng trong tập luyện , trong giao đấu, trong việc sử dụng sức mạnh và các nguồn dự trữ của bản thân một cách hợp lý, tối đa và đặc biệt là khả năng chế ngự sức xúc động từ bên trong – mà nhiều khi lại là yếu tố duy nhất dễ dẫn đến những thất bại không thể ngờ đến thất đau xót và cay đắng.
Nhưng tập thở, theo phương pháp khí công, nôi công thường rất khó - bởi trái với cách bình thường và đòi hỏi thời gian.
Ở tập 1 , khi giới thiệu DƯỠNG TÂM GIA PHÁP đã có viết: “ Việc tập “ nội ” không thể ngay một lúc nhận thấy hết được hiệu quả lớn lao của nó , cũng như mốc kết thúc thời gian . Người tập một năm có kết quả 1 năm, tập năm 5 , 10 năm có kết qua 5 năm, 10 năm...”
Cũng không ngoài ngầm ý muốn nhấn mạnh vai trò của thời gian, và chỉ có thời gian.
Ở tập 2 , bài giới thiệu 10 động tác tập luyện kết hợp với phương pháp thở thư giãn, và 4 giai đoạn tiếp theo của phần DƯỠNG TÂM GIA PHÁP - cũng chỉ đòi hỏi sự tập trung, kiên trì và nghị lực tự mình thắng chính mình.
Sách Phương pháp dưỡng sinh của bác sĩ Nguyễn Văn Hưởng có viết:
“ Người xưa nói trong tập luyện phải theo 3 nguyên tắc NỘI TAM HỢP
1. TÂM CÙNG Ý HỢP: phải thanh tâm để cho tâm ý chỉ lo hợp với ý để tập trung tập luyện tập.
2. Ý CÙNG KHÍ HỢP: tập trung ý để lo điều khiển khí , theo dõi việc thở.
3. KHÍ CÙNG LỰC HỢP: các sức ( lực ) của các cơ thể ( chủ yếu là cơ hoành ) phải dùng để hít khí vào triệt để thì mới đem lại hiệu quả.
Người xưa bảo phải “ thân tùng ý khẩn “. Theo ý chúng tôi nghĩa là cơ thể phải thư giãn hoàn toàn, và ý phải tập trung trong việc điều khiển hơi thở , mà khẩn bao nhiêu thì việc thư giãn càng tốt bấy nhiêu.
Còn câu: “Động trung cầu tĩnh , tĩnh trung thủ công “ thì phải hiểu sự thống nhất giữa tĩnh và động của Đông y ; trong cái động của việc thở, phải có cái tĩnh của các bộ phận khác của thần kinh và các cơ khác; câu: “ Tinh thần nghi tĩnh, khí huyết nghi động “ bộ thần kinh thường thường làcăng thẳng, vậy phải tập cho tĩnh, còn khí huyết thường bị ứ trệ, vậy phải tập cho động, cho lưu thông “ ( trích sách Phương pháp dưỡng sinh, nhà xuất bản y học, Hà nội, 1975, trang 55 )
Sự trích dẫn tham khảo trên đây một lần nữa cũng không ngoài ngầm ý khuyến nhằm khích sự tập luyện và niền tin về phương pháp.
Tất nhiên ở mỗi môn phái: về hình thức về yếu quyết dều có sự khác nhau, nhưng cái đích cuối cùng vẫn là niềm mong ước giúp cho mỗi người có cơ thể khoẻ mạnh, dẻo dai, sảng khoái, linh hoạt, yêu đời và nhân hậu.
Sau đây xin được tuần tự giới thiệu các bài tập.
BÀI TẬP THƯ GIÃN:
PHẦN ĐỘNG TÁC:
+ Thế thứ nhất:
Từ tư thế đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai bàn tay ( tay đao ) để chồng lên nhau ở vị trí dưới rốn ( tay trái dưới , tay phải trên ) , lòng hai bàn tay hướng lên trời và song song với mặt đất ( H.225 ) . Từ từ ngước mặt lên , ngửa nhìn trời và đồng thời nâng dần hai bàn tay lên cao, thế nâng trùng với hướng trục ngang của thân, áp xiết má ngoài của hai bàn tay vào nhau ở vị trí trên đỉnh đầu sao cho lực cơ phải căng và khả năng vương cao của hai tay phải tối đa (ở mức có thể vương đến được ). ( H.226 )
+ Thế thứ hai:
Từ tư thế thứ nhất ( H.226 ) từ từ trở về tư thế khởi phát ( H.225 ).
+ Thế thứ ba:
Từ ( H.225 ) từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn , biến tay đao thành tay trảo, đẩy hai bàn tay trảo về phía trước, vươn ở mức tối đa sao cho hai cánh tay vừa song song với nhau, vừa song song với mặt đất, đồng thời hai khuỷ chân củng từ từ trầm xuống, sao cho má dưới của hai đùi song song với mặt đất . Trục lưng thẳng, hướng mặt nhìn thẳng ( H.227 ). 
+ Thế thứ tư:
Từ tư thế ( H.227 ) từ từ trở về tư thế khởi phát ( H.225 ).
+ Thế thứ năm:
Từ ( H.225 ) từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn, biến tay đao thành tay trảo, ngửa người ra phía sau , uốn ở mức tối đa, đồng thời đẩy hai lòng bàn tay trảo xuống đất hướng song song với trục thân ( cánh tay ở đằng sau , ngón tay quay vào trong thân, cườm tay quay ra ngoài ) . Chú ý, khi thực hiện động tác uốn dẻo và ép hai tay xuống đất hai chân phải căng cứng, khuỷu gối không được gập ( H.228 ).
+ Thế thứ sau:
Từ tư thế ( H.228 ) từ từ trở về tư thế khởi phát ( H.225 ).
+ Thế thứ bảy:
Từ ( H.225 ) từ từ thu hai bàn tay về vị trí cạnh sườn, biến tay đao thành tay trảo , đảo người về phía bên trái theo ngược chiều kim đồng hồ một góc khoảng 90° , đồng thời, đẩy song song hai bàn tay trảo về phía bên trái, dồn tấn vào chân trái, gót chân phải vặn theo trục thân, toàn thân trầm thấp ( H.229 ). 
+ Thế thứ tám:
Từ tư thế ( H.229 ) từ từ trở về tư thế khởi phát ( H.225 ).
+ Thế thứ chín:
Từ ( H.225 ) thực hiện động tác giống như thế thứ bảy ở chiều ngược lại ( H.230 ).
+ Thế thứ mười:
Từ tư thế ( H.230 ) từ từ trở về tư thế khởi phát ( H.225 ).
Cứ như vậy tập đi tập lại nhiều lần. Từ 1 đến 10 , rồi trở lại từ 1 đến 10 ... hoặc có thể tập đi tập lại chỉ một động tác, và sau đó mới thay đổi. Tất nhiên là thời gian tập nên dành vào buổi sáng vừa ngủ dậy, buổi tối trước khi đi ngủ, hoặc sau ca làm việc, hoặc sau một buổi tập là tốt nhất.
- PHẦN HƠI THỞ:
Thở từ tốn bằng bụng ( hít vào qua mũi, thở ra qua miệng bằng cách há to miệng ) sao cho khoảng thời gian lấy hơi và khoảng thời gian đẩy hơi khớp với khoảng thời gian vận động giữa hai trạng thái ( khởi đầu và kết thúc ) . Khi tiến hành thở, cần lưu ý: động tác lẻ ( thế ) hít vào, động tác chẵn thở ra.
Về hình thức đây chỉ là một phương pháp tập thở thư giãn có kết hợp với phần động tác. Nhưng đối với người đã tập nội và có ý thức tập nội , thì đây chính là dạng bài tập cơ sở nhằm chuẩn bị rất tự nhiên các tư thế thuận tiện cho cho việc dẫn khí, làm thông thoáng và tăng mức độ cảm nhận , tiến đến giai đoạn dùng ý dẫn khí sau này.
